Даже достаточно «продвинутые» в вопросах питания люди часто находятся в плену заблуждений относительно правильности тех или иных пищевых привычек. Некоторые не только свято верят в свои ошибки, но и могут повести под них теоретическую базу (чаще, правда, это плохо пересекается с фундаментальной наукой).
«Izhytomyryanyn.com» попытается обосновать ошибочность некоторых «правил», которые могут прочно осесть в голове из-за своей, на первый взгляд, логичность и обоснованность.
Ошибка №1
Для того, чтобы похудеть, нужно обязательно ограничить жиры
Эта ошибка часто подменяет правильную рекомендацию «создать дефицит калорий». Жиры действительно имеют наибольшую энергетическую ценность, что в 2 раза превышает ценность белков и углеводов.
Но! Вышеупомянутый дефицит должен создаваться в первую очередь за счет углеводов. Жиры ограничиваются немного, только для того, чтобы слегка скорректировать количество потребленных калорий.
У женщин малодопустимо резкое урезание жира в рационе, потому что без адекватного количества жиров начинаются сбои в работе эндокринной системы и проблемы с кожей, волосами и ногтями. Женщинам рекомендуется в среднем 60-80 декабря жира в сутки.
Поэтому если вы урезают жиры до 20-30 ГЖ при похудения — не удивляйтесь тому, что с вашими «критическими днями» вы встретитесь только после окончания «диеты», а кожа начнет на ощупь напоминать бумажный пакет. Однако количество не должно достигаться за счет плохого качества.
Источники жиров должны быть «здоровыми». Как растительными, так и животными (не забывайте, что холестерин, которого так модно бояться некоторое время назад — это вещество, из которого синтезируются ваши стероидные гормоны. Для тех, кто еще не в курсе — одной из разновидностей этих гормонов являются половые гормоны, как женские, так и мужские)
Ошибка №2
Чем больше белка я съем, тем лучше у меня будут расти мышцы
Это не так. Рекомендуемые 2-3 грамм на кг собственной массы тела чаще всего человек легко набирает из пищи. А уж если она фанатично ест куриные грудки на завтрак, обед и ужин (хотя можно и без завтрака) и сыр на ночь — то точно набирает (особенно если речь идет о девушках массой 50-60 кг).
Превышать эту норму имеет смысл только в 2 случаях — вы сидите на безвуглеводци (тогда белком просто восполняют недостающие из-за урезания углеводов калории) или у вас слишком много денег и никуда их потратить (так вы покупаете много мяса и молочных продуктов).
Во втором случае, кстати, намного полезнее потратиться на то, чтобы разнообразить рацион, а не увеличить количество. Например, за счет морепродуктов, которые весьма и весьма полезны не только для мышц, но и для многих других жизненно важных органов.
В случае, когда вы не сидите на безуглеводной диете, нет никакого смысла потреблять более 3 грамм на кг массы тела, так как тем или иным путем этот белок все равно будет переработан в энергию или в жиры (да-да, если вы набираете белком большую количество калорий, вы будете толстеть, потому что организм прекрасно умеет превращать аминокислоты в жирные кислоты).
Сюда же относится заблуждение №2. Она звучит примерно так: «Если я не роста, значит, я им мало белка». После такого вывода человек обычно начинает скупать протеиновые коктейли и донимать всех вопросом «А какой протеин лучше?».
На самом деле отсутствие роста обычно связано с банальной нехваткой калорий, получаемых из углеводов в рационе. Если вы потребляете 2 декабря на кг массы тела и не растете, значит, проблема не в белке.
Ошибка №3
Самое главное после тренировки — выпить протеиновый коктейль
На самом деле, потребность вашего организма в белке сразу после тренировки гораздо ниже, чем в углеводах. Почему? Потому что силовая тренировка в первую очередь истощает запасы гликогена в мышцах (а он — углевод, и на его заполнение нужны углеводы). Повышенный синтез белка, и соответственно, повышенная потребность в «кирпичах» для этого синтеза — аминокислотах наступает на следующие сутки после тренировки.
Поэтому на самом деле после тренировки просто важно поесть. И белки, и углеводы нужны, чтобы покрыть все возможные дефициты. Для этого совсем не обязательно использовать коктейль, можно съесть банан при выходе из зала, а дома съесть курицу с салатом
Если вы не заполните дефицит гликогена за счет предоставления своему организму глюкозы из пищи, он просто использует для его заполнения, что попадется под руку. А это могут быть и мышечные белки, которые после распада до аминокислот подвергаются превращению в глюкозу.
Если вы обеспечили свой организм углеводами незадолго до или во время тренировки, то такого сильного истощения гликогена, как «на голодный желудок», не будет, и потребность организма превращать в глюкозу все подряд будет ниже.
Поэтому у вас 2 варианта, которые могут вам позволить не есть обычную пищу сразу после тренировки, а пить именно протеиновый коктейль — или использовать углеводы незадолго до тренировки в пристойнийу количества (вариант не самый лучший), или использовать углеводы во время тренировки, когда почувствуете упадок сил . В других случаях вам стоит позаботиться после вашего силовой тренировки не только о белках, но и об углеводах.
ОШИБКА №4
Чем сильнее я ограничу калории, тем быстрее я похудею
Ваш организм — не такой идиот, как хотелось бы. Если вы резко и сильно снижаете потребляемые калории, он замедляет обмен веществ, чтобы не тратить энергию на мелочи. Грубо говоря, тот самый «базовый метаболизм», исходя из которого вы считали количество калорий, необходимых для процессов жизнедеятельности без учета физической активности, требовать гораздо меньше энергии для своей поддержки.
И то, что раньше казалось дефицитом, перестает им быть. Соответственно, с адаптацией организма снижаются темпы потери веса, вплоть до полной остановки. Поэтому аккуратнее с дефицитом. Не заставляйте организм впадать в панику. Тише едешь — дальше будешь, долговременные результаты будут куда более впечатляющими. Старайтесь не создавать дефицита более 20%.
ОШИБКА №5
Жир от избытка углеводов. Избыток белка не приводит к отложению жира
На самом деле, жиреют от избытка калорий. При этом совершенно не важно, за счет которых питательных веществ они набираются. Организм умеет синтезировать глюкозу, некоторые аминокислоты и жирные кислоты из других органических соединений. Отсюда вывод — если есть избыток — он будет отложен. Белок в этом плане — не исключение.