Навіть досить “просунуті” в питаннях харчування люди часто перебувають в полоні помилок щодо правильності тих чи інших харчових звичок. Деякі не тільки свято вірять в свої помилки, але і можуть повести під них теоретичну базу (найчастіше, правда, це погано перетинається з фундаментальною наукою).
«izhytomyryanyn.com» спробує обґрунтувати помилковість деяких «правил», які можуть міцно осісти в голові через свою, на перший погляд, логічність та обгрунтованість.
Помилка №1
Для того, щоб схуднути, потрібно обов’язково обмежити жири
Ця помилка часто підміняє правильну рекомендацію «створити дефіцит калорій». Жири дійсно мають найбільшу енергетичну цінність, що в 2 рази перевищує цінність білків і вуглеводів.
Але! Вищезгаданий дефіцит повинен створюватися у першу чергу за рахунок вуглеводів. Жири обмежуються трохи, тільки для того, щоб злегка скорегувати кількість спожитих калорій.
Для жінок взагалі малодопустимо різке урізання жиру в раціоні, тому що без адекватної кількості жирів починаються збої в роботі ендокринної системи та проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями. Жінкам рекомендується в середньому 60-80 гр жиру на добу.
Тому якщо ви урізаєте жири до 20-30 гр під час схуднення – не дивуйтеся тому, що з вашими «критичними днями» ви зустрінетеся тільки після закінчення «дієти», а шкіра почне на дотик нагадувати паперовий пакет. Однак кількість не повинна досягатися за рахунок поганої якості.
Джерела жирів повинні бути «здоровими». Як рослинними, так і тваринними (не забувайте, що холестерин, якого так модно було боятися деякий час назад – це речовина, з якої синтезуються ваші стероїдні гормони. Для тих, хто ще не в курсі – одним з різновидів цих гормонів є статеві гормони, як жіночі, так і чоловічі)
Помилка №2
Чим більше білка я з’їм, тим краще у мене будуть рости м’язи
Це не так. Рекомендовані 2-3 гр на кг власної маси тіла найчастіше людина легко набирає з їжі. А вже якщо вона фанатично їсть курячі грудки на сніданок, обід і вечерю (хоча можна і без сніданку) і сир на ніч – то точно набирає (особливо якщо мова йде про дівчат масою 50-60 кг).
Перевищувати цю норму має сенс тільки в 2 випадках – ви сидите на безвуглеводці (тоді білком просто заповнюють відсутні через урізання вуглеводів калорії) або у вас занадто багато грошей і нікуди їх витратити (тому ви купуєте багато м’яса і молочних продуктів).
У другому випадку, до речі, набагато корисніше витратитися на те, щоб урізноманітнити раціон, а не збільшити кількість. Наприклад, за рахунок морепродуктів, які вельми і вельми корисні не тільки для м’язів, а й для багатьох інших життєво важливих органів.
У разі, коли ви не сидите на безвуглеводній дієті, немає ніякого сенсу споживати більше 3 гр на кг маси тіла, тому що тим чи іншим шляхом цей білок все одно буде перероблений в енергію або в жири (так-так, якщо ви набираєте білком велику кількість калорій, ви будете товстіти, тому що організм прекрасно вміє перетворювати амінокислоти в жирні кислоти).
Сюди ж відноситься омана №2. Вона звучить приблизно так: «Якщо я не росту, значить, я їм мало білка». Після такого висновку людина зазвичай починає скуповувати протеїнові коктейлі і дошкуляти всіх питанням «А який протеїн краще?».
Насправді ж відсутність зростання зазвичай пов’язане з банальним браком калорій, одержуваних з вуглеводів в раціоні. Якщо ви споживаєте 2 гр на кг маси тіла і не ростете, значить, проблема не в білку.
Помилка №3
Найголовніше після тренування – випити протеїновий коктейль
Насправді, потреба вашого організму в білку відразу після тренування набагато нижча, ніж у вуглеводах. Чому? Тому що силове тренування в першу чергу виснажує запаси глікогену в м’язах (а він – вуглевод, і на його заповнення потрібні вуглеводи). Підвищений синтез білка, і відповідно, підвищена потреба в «цеглинах» для цього синтезу – амінокислотах настає на наступну добу після тренування.
Тому насправді після тренування просто важливо поїсти. І білки, і вуглеводи потрібні, щоб покрити всі можливі дефіцити. Для цього зовсім не обов’язково використовувати коктейль, можна з’їсти банан при виході із залу, а вдома з’їсти курку з салатом
Якщо ви не заповните дефіцит глікогену за рахунок надання своєму організму глюкози з їжі, він просто використовує для його заповнення те, що попадеться під руку. А це можуть бути і м’язові білки, які після розпаду до амінокислот піддаються перетворенню в глюкозу.
Якщо ви забезпечили свій організм вуглеводами незадовго до або під час тренування, то такого сильного вичерпання глікогену, як «на голодний шлунок», не буде, і потреба організму перетворювати в глюкозу все підряд буде нижчою.
Тому у вас 2 варіанти, які можуть вам дозволити не їсти звичайну їжу відразу після тренування, а пити саме протеїновий коктейль – або використовувати вуглеводи незадовго до тренування в пристойнійу кількості (варіант не найкращий), або використовувати вуглеводи під час тренування, коли відчуєте занепад сил. В інших випадках вам варто подбати після вашого силового тренування не тільки про білок, але і про вуглеводи.
Помилка №4
Чим сильніше я обмежу калорії, тим швидше я схудну
Ваш організм – не такий ідіот, як хотілося б. Якщо ви різко і сильно знижуєте споживані калорії, він уповільнює обмін речовин, щоб не витрачати енергію на дрібниці. Грубо кажучи, той самий «базовий метаболізм», виходячи з якого ви рахували кількість калорій, необхідних для процесів життєдіяльності без урахування фізичної активності, починає вимагати набагато менше енергії для своєї підтримки.
І те, що раніше здавалося дефіцитом, перестає їм бути. Відповідно, з адаптацією організму знижуються темпи втрати ваги, аж до повної зупинки. Тому акуратніше з дефіцитом. Не змушуйте організм впадати в паніку. Тихіше їдеш – далі будеш, довготривалі результати будуть куди більш вражаючими. Намагайтеся не створювати дефіциту більше 20%.
Помилка №5
Жиріють від надлишку вуглеводів. Надлишок білка не приводить до відкладення жиру
Насправді, жиріють від надлишку калорій. При цьому абсолютно не важливо, за рахунок яких поживних речовин вони набираються. Організм вміє синтезувати глюкозу, деякі амінокислоти і жирні кислоти з інших органічних сполук. Звідси висновок – якщо є надлишок – він буде відкладений. Білок в цьому плані – не виняток.
