Перша година після пробудження впливає на те, як у вас буде проходити цілий день. Ми пропонуємо у цій статті деякі поради, які допоможуть зробити ваш ранок більш ефективним, а переваги цього ви відчуєте самі. Далі розкаже “Я житомирянин”
Ваш ранок має стати більше ніж певними звичками. Він повинен стати ритуалом, який ви не будете пропускати, не дивлячись на обставини. Ритуал має підтримувати ваш внутрішній спокій, увагу та концентрацію, особистий розвиток, планування, здоров’я та щастя. Тому найкраще, що треба зробити – це спочатку думати про себе, а не про роботу, проект, інших людей тощо.
Що продуктивне можна зробити зранку
Приводимо невеликий перелік справ, які можна зробити після того, як ви прокинулись:
- випийте склянку теплої води;
- напишіть десять речей, за які ви вдячні;
- проведіть медитацію;
- приготуйте корисний сніданок;
- прийміть контрастний душ;
- займіться йогою;
- зробіть візуалізацію;
- зробіть запис у щоденнику;
- зробіть зарядку;
- почитайте книгу;
- переглянути плани на день.
І це далеко не повний список, що можна зробити зранку. Але, це перевірені заходи, тому на них необхідно звернути увагу, а також можна додати щось своє індивідуальне, що зможе допомогти швидко прокинутись та налаштувати себе на день так, щоб він був якомога більше продуктивним. Але повернемося до нашого переліку та спробуємо запропонувати варіант вже готового ранішнього ритуалу.
Що таке ранковий розпорядок?
Ранковим розпорядком ( або ритуалом, як говорять західні спікери з мотивації) називають певні дії, що робить людина для того, щоб підвищити свою енергійність, зменшити рівень стресу та мотивувати себе.
Якщо подивитись на це на більш глибинному рівні, то це означає ранішній час провести так, щоб самовдосконалюватись та розвиватись. Особистість стає більш цілеспрямованою, а не ставиться до свого ранку як до того, що потрібно скоріше пережити.
Головною метою ранкового розпорядку є завдання зробити вас тією людиною, якою ви хочете бути, щоб так будувати життя, коли ви можете досягати своїх цілей та виконувати завдання. Ранковий ритуал допоможе розвинути звичку періодичності, тому що ми говоримо про послідовні, щоденні та цілеспрямовані дії.
Переваги ранкового розпорядку
Перерахуємо всі плюси дотримання ранкового розпорядку:
- зниження рівню стресу;
- збільшення концентрації;
- впорядковує тіло та мозок;
- можливість з оптимізмом подивитися на те, як почався день;
- можливість вже з першої години після сну рухатись до своєї мети;
- збільшення мотивації.
Безперечно, все буде залежати від того, як у вас побудований розпорядок. Розглянемо, як проводять свій ранок відомі люди.
Всесвітньо відомий мотиваційний фахівець Тоні Роббінс, запевняє, що знайти час для ранкового ритуалу може кожна людина.
“Якщо у вас немає навіть десяти хвилин, які ви можете присвятити собі, тоді у вас немає життя”, – каже Тоні.
Його ранок побудований з трьох стадій:
- він виконує три підходи по 30 дихальних вправ Капалбхаті Пранаями;
- закриває очі, уповільнює дихання та проговорює слова подяки за все, що має;
- молиться та отримує підтримку на цілий день.
Тім Ферріс розробив свій власний ранковий ритуал, де поєднав безліч різних порад від успішних людей з усього світу, тому його варіант бажаний для наслідування. Насамперед, зранку, він заправляє своє ліжко, про що він говорить, що це його наповняє гордістю і є його першою досягнутою метою за день. Після цього він медитує протягом двадцяти хвилин. Далі всього тридцять секунд для зарядки, а потім відразу він готує чай. Закінчує він ритуал записом у щоденнику, що дозволяє йому очищати розум від непотрібних думок.
А от відома ведуча Опра Уїнфрі розпочинає свій ранок з медитації, яка триває біля двадцяти хвилин та наповнює її радістю та почуттям задоволення. Після цього Опра переходить до бігової доріжки, де приводить у норму своє серце. За її словами, п’ятнадцять хвилин кардіо підвищать вашу продуктивність та нададуть вам енергії. Потім вона радить налаштувати себе шляхом прогулянки, прослуховування музики та приготування їжі. На сніданок Опра рекомендує використовувати продукти, які багаті на складні вуглеводи, клітковину та білок.
Яким повинен бути ранковий розпорядок?
Зараз ми запропонуємо свій варіант ранкового ритуалу. Якщо ви будете приділяти хоча б по десять хвилин для кожного пункту, то стовідсотково отримаєте заряд енергії, який буде з вами протягом цілого дня. Але, ви маєте пам’ятати, щоб знайти час для виконання цих пунктів, потрібно прокинутись на півгодини-годину раніше, ніж ви прокидаєтесь.
Навчання
Вивчити щось нове – це цінний варіант для вашого ранкового часу. Можна прочитати книгу або якісь підручник, прослухати аудіокнигу чи подивитись навчальне відео. Підходить також читання художнього твору, не обов’язково підручника. Ранок є ідеальним часом для того, щоб вбирати нові знання. Тому, можна з вечора підготувати потрібний матеріал, який можна швиденько засвоїти за 10-20 хвилин. Звісно, що чим більше, ти краще. Повірте, цей час, який ви виділили на навчання, обов’язково буде корисним.
Медитація
Медитація має багато переваг. Вона робить міцніше наш сон, заспокоює втомлені тіло та розум, зменшує рівень стресу та робить нашу концентрацію сильніше.
Щоб зайнятися медитацією у рамках ранкового розпорядку потрібно знайти зручне місце, навколо бажано, щоб була тиша, а вам потрібно максимально розслабитися. Способів для медитації існує безліч, але можна обрати найпростіші ефективні методики. Взагалі, можна просто посидіти в тиші та поспостерігати за своїми думками. Як альтернативний варіант можна зосередитись на диханні. Медитація, також, існує у формі молитви, саморефлексії або подяки.
Зарядка
Зарядка дуже важлива для правильного ранку. Вона збільшить вашу енергію, концентрацію, буде сприяти позитивному емоційному стану та здоров’ю. Зрозуміло, що робити фізичні вправи відразу після того, як ви прокинулись дуже важко. Перші хвилини після сну рухатись взагалі не має бажання, але коли ви себе пересилили та все ж таки зробили зарядку, то ви покращуєте свою самодисципліну та силу волі, що є теж безперечною перевагою.
Ранкова зарядка може мати різні варіанти. Це можуть бути заняття йогою або розтяжка, прості присідання або цілий комплекс вправ. Кожен сам має визначити, що йому підходить найбільше та не є тягарем. Виділяйте 5-10 хвилин щодня та приведіть свою фізичну та психічну форму до належного стану.
Ведення щоденника
Те, що ви ведете щоденник має ряд переваг. Ця дія впорядковує ваші думки, може знизити рівень стресу, поліпшити вашу концентрацію, а також ви почнете себе почувати більш впевнено у повсякденному житті. І це ще не все добре, що нам може дати щоденник.
Є декілька розповсюджених способів, що допоможуть вам вести щоденник:
- щоденник подяки;
- планування дня;
- ранкова сторінка (фрірайтинг, коли ви можете писати все, що прийде в голову);
- штурм мозку;
- описання дня, що минув.
Візуалізація
Візуалізація – це такий процес, коли ви уявляєте потрібну вам ситуацію, використовуючи всі свої почуття. Візуалізацій існує декілька варіантів.
Візуалізація цілей
Ви закрили очі та уявили себе, що ви вже досягли своєї мети. Така тактика часто застосовується у спорті, коли спортсмени уявляють, що вже перетнули фінішну межу або забили гол у важливому матчі. Важливим є те, щоб представити все в детальному вигляді. Відчути температуру тілом, почути звуки, доторкнутись до чогось.
Візуалізація мрії
Потрібно уявити все те, що ви хочете отримати. Можна уявити будинок, багато грошей або успішну роботу чи нову автівку. Багато людей ставляться до цього виду візуалізації скептично. Але вірити чи не вірити, особиста справа кожного. Існують люди, які переконують, що їм цей варіант дуже допоміг, але головне, на що вони звертають увагу – це уявляти все у дрібних деталях.
Візуалізація успішного досвіду
Цей варіант працює дуже добре, коли ми хочемо отримати нову звичку, для якої потрібно багато часу або зусиль. Він ідеально підходить для тих людей, які:
- хочуть схуднути (уявляйте себе з стрункою фігурою);
- хочуть вивчити англійську (ви розмовляєте з носіями мови);
- хочуть припинити робити імпульсивні покупки (уявіть, як ходите по магазину і не купуєте нічого).
Тобто, виходить так, що ви не тільки думаєте про те, яким чином досягти поставленої мети, а й про те, як уникаєте перешкод та не відчуваєте невдач, з якими ви можете зіткнутися на своєму шляху.
Зазвичай, візуалізація використовується для того, щоб досягти певних цілей. Кожна з них, які ви ставите перед собою, буде вимагати певної моделі поведінки, мислення та звички. Зрозуміло, що все це уявити дуже важко. Але коли ви займаєтесь візуалізацією та в тихому місці уявляєте все, що може бути у дрібних деталях, то це означає, що ви вже психологічно налаштувались на досягнення успіху.
Приведемо ще декілька прикладів, коли можна застосувати візуалізацію:
- як ви будете думати, коли на вас тиснуть;
- як ви будете себе поводити і що говорити, коли у вас виступ на публіці;
- які рішення будете приймати у різних ситуаціях (розігруєте сценарії);
- яка реакція буде у вас на невдачі, як будете боротись з негативними емоціями через це;
- які знання вам будуть потрібні і як їх застосувати;
- які навички потрібно розвивати і як це зробити.
З якими проблемами можна зіткнутись під час вправ з візуалізації? Найбільш поширена – це відсутність фантазії. Людині важко побувати там, де вона ще не була та змоделювати ситуацію, якої ще не було. Але все це прийде з практикою, тому потрібно виділяти візуалізації хоча б пару хвилин на день.
Читання афірмації
Скептиком щодо афірмації може бути лише та людина, яка не знає, як формуються переконання. А робиться це так: потрібно повторювати про себе або вголос довго щось, що стосується саме вас, тоді ви почнете в це вірити. Треба бути обережними, бо це може дати як позитивний результат, так і негативний. Ми з вами кожен день проговорюємо афірмації, навіть не знаючи про це. Наприклад, коли ми говоримо “я не зможу” або “у мене не вийде”, то закладаємо у мозок програму, щоб це стало реальністю.
Афірмація скеровує наші думки у правильному напрямку. Рекомендують розпочинати з тих, які підвищують впевненість у своїх силах. Почніть казати собі “я впевнений”, “я можу” тощо. Також афірмації дуже ефективні при формуванні певних звичок, що дозволять вам у майбутньому досягти поставлених цілей. Але кращим варіантом буде мати набір афірмацій на всі випадки, які будуть стосуватись різних напрямків вашого життя: фінанси, кар’єра, саморозвиток, творчість тощо. Якщо це зробити, то вже через місяць повторювань, ваше мислення зміниться і потрібні думки будуть приходити в голову саме у той момент, коли вони дійсно потрібні.
Приклади афірмацій, які можуть стати вам в нагоді:
- я спілкуюсь з чесними та порядними людьми;
- я знайду вихід з будь-якої ситуації;
- мої думки чисті;
- я спокійний;
- я творчий;
- я досягну будь-якої мети.
Зрозуміло, що афірмації не мають розходитись з вашими справами. Якщо ви кажете собі “я розумний”, то потрібно читати книжки, підвищувати свій рівень. Афірмація більш ефективна коли ви прокидаєтесь, тому що свідомість легко сприймає нову інформацію та закріплює її.
Ігри для мозку
Існує дуже багато розумових ігор: шахи, нарди, пазли, судоку тощо. На сьогоднішній день вони стали ще більш доступними, бо вони є у якості додатків у наших смартфонах, тому ви завжди можете ними скористатись та навантажувати свій мозок.
Якщо ви ще не можете визначитись, що саме додати у свій розпорядок дня, надаємо вам додаткові рекомендації:
- поставте цілі на день;
- відстежуйте витрати за вчора;
- подивіться мотивуючий відеоролик;
- складіть перелік під назвою “Скоро буде зроблено”.
І наостанок, як же привчити самого себе до ранкового ритуалу? Це може вас зацікавити, а в реальності це буде чергова невдала спроба змінити свій життєвий стиль. Щоб цього не сталося вам потрібен ретельний план. Вирішіть, коли вам треба прокинутись, щоб все встигнути. Плануйте ваш наступний день, щоб вам нічого не завадило, зробити всі ваші ранкові вправи. Вже через деякий час це стане вашою звичкою і буде сприйматись як буденна річ.
