Поради житомирянам: як уникнути болю у боці під час бігу

30. April 2020 Anna Moshak

Біг є способом тримати себе в формі, в тонусі все тіло. Зіпсувати активне тренування, відповідний настрій та мотивацію може біль у боці під час бігу. Причому біль може з’явитися як на пробіжці, на кардіо-тренуванні, силових тренуваннях, чи груповій аеробіці. Детальніше про те, як уникнути болю у боці під час бігу, розповість Я Житомирянин.

Біг

Корисні звички

Житомиряни полюбляють спорт, особливо пробіжки на стадіоні. Біль в боці може наступити несподівано та зіпсувати піднесений настрій, енергійний заряд спортсмена – любителя, чи професіонала своєї справи.

Порада №1. Варто зупинитися та приділити увагу розігріву. Мова йде про необхідність виконання розминки, підготовки тіла до майбутнього навантаження. Починайте з покачування ніг, випадів. Встаньте на одну ногу, потім на іншу. Далі варто збільшити діапазон коливань.

Порада №2. Варто бігати, ставлячи перед собою певну ціль. Можна використовувати програми для бігу, котра буде фіксувати ваш результат, чи самостійно ставити перед собою мету і досягати її. Під час цього процесу – зосередьтеся на техніці дихання, адже вона має величезне значення. Фахівці рекомендують кожні 5-10 хвилин бігу дихати через ніс по одній хвилині. Використовуйте практику «дихання животом», адже допоможе не тільки знизити напруження, але й скованість. Ставлячи конкретні цілі на тренуваннях, ви помітите кращий результат, зможете зосередитися на перемозі.

Порада №3. Мобільність протягом дня. Виникнення болю під час пробіжки не є насправді раптовим процесом. Це результат наших дій, харчування та способу життя в цілому. Саме тому спеціалісти рекомендують проходити медичний огляд, контролювати стан свого здоров’я та раціон харчування.

Біг

Підготовка

Перед тренуванням прийом їжі повинен проходити за 2-3 години. Причому це повинен бути досить легкий прийом їжі, котрий буде містити низький рівень клітковини та жиру. Далі необхідно якісно розігріти організм, м’язи за допомогою розминки. Під час цього процесу, покращується та налагоджується правильне дихання.

Починати біг потрібно повільно, поступово прискорюватися. Біль в боці у більшості випадків виникає через те, що тіло перенавантажене.

Верхня частина тіла під час бігу має вагоме значення. Під час бігу, в кінному спорті, чи під час плавання в більшій мірі застосовується саме верхня частина тіла. Під час тренувань приділяйте більшу увагу саме цій частині тіла.

Вагоме значення має техніка дихання, варто контролювати його. Від швидкості бігу, залежить кількість кислороду, необхідного організму. При нерегулярному, або ж поверхневому диханні, ви можете відчути сильну біль в боці. Тому ритм дихання є ключовим.

Попередити виникнення болю в боці під час бігу досить просто. Спеціалісти радять тренувати прес. Це пояснюється доброю натренованістю косих м’язів. Тому варто 5-10 хвилин приділяти саме тренуванню вашого пресу.

Ще один цікавий прийом полягає в тому, що ви прижимаєте руку до ділянки, котра болить і глибоко при цьому дихаєте. Повільні подихи стануть оптимальним рішенням. Якщо не допомагає, тоді варто переходити на повільніший темп, після чого вже на прогулянковий ритм.

Біг

Розтяжка

Можливо варто зупинитися та потягнутися. Доведено, що вправи на розтяжку допоможуть зняти напруження. Просто нахиліться вперед та розтягуйтесь, позитивний ефект обов’язково прийде. Подібна дія здатна також привести до розслаблення діафрагми.

Невеликий комплекс для розтяжки виглядає наступним чином. Необхідно підійняти одну руку вгору, після чого нахилитися в протилежну сторону. В один бік необхідно тягнутися близько 20-30 секунд, після чого повторити дані дії з іншою стороною.

Наступним кроком стане пряма стійка, підйом рук догори, потім необхідно плавно прогнутися, торкнутися пальців ніг. Рухи, як і дихання має бути плавним. Проста розтяжка дійсно може допомогти.

Фахівці не радять зупинятися різко. При поступовому зменшенні швидкості, відновиться дихання та кровоток. Далі, після того, як вам стане легше, ви зможете розігнатися до попередньої швидкості.

Біг

Способи зменшення болю

Спеціалісти радять використовувати наступні поради під час пробіжки, котрі допоможуть уникнути виникнення болю під час пробіжки.

Перший спосіб досить простий, він полягає в тому, що не варто бігати з повним шлунком. Окрім вживання їжі, не варто пити у великій кількості воду за 2 години до тренування. Ви можете випивати під час виконання вправ воду по 1-2 ковтки, не більше за раз. Не ігноруйте вживання води, але й не перенасичуйте організм.

Допоможе зменшити, або ж і взагалі уникнути виникненню болі під час тренувань глибоке дихання. Якщо ви несподівано відчули біль в боці, спробуйте зменшити темп. Продовжуйте бігти, глибоко вдихаючи та видихаючи повітря. Зазвичай, це три кроки подиху та два кроки видиху. Стане в пригоді техніка дихання «животом».

Якщо після всіх виконаних вправ, способів ви все ж відчуваєте, що біль є, і повторюється, тоді потрібно звернутися до лікаря. Можливо, це сигнал організму про хворобу, тому не варто ігнорувати це.

Лікарі радять відмітити рівень болі по шкалі від 1 до 10. Якщо ви розумієте, що рівень болю по шкалі дорівнює 4, або ж нижче, можна продовжувати біг. Якщо ж під час  тренування ви розумієте, що рівень болі лише підіймається, тоді краще зупинити тренування. Спробуйте на наступний день повторити, спостерігайте за власними відчуттями.

Житомиряни дійсно полюбляють біг, причому як любительський, так і змагання. Це доводять кожного року тисячі житомирян, котрі долають різні дистанції. Вік, чи статура, фізична підготовка цьому не заважають. Якщо ж ви турбуєтесь про дискомфорт під час бігу, то не варто. Користуйтеся простими порадами та способами того, як уникнути цього. Якщо ж не виходить, то вам допоможуть прості дії, як зменшити навантаження та допомогти своєму організму справитися з ситуацією. В більшій мірі, необхідно збавити темп та глибоко дихати, поступово переходячи на прогулянковий ритм.

Вдалого та ефективного вам тренування.

Біг